5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер

6. Цельные семена и орехи. Продукты этой категории включают очищенные семена тыквы (36 граммов белков на чашку), подсолнечника (31 грамм белков на чашку) и кунжута (25,4 грамма белков на чашку). Соответствующий рецепт: батончики с семенами и орехами (см. с. 114).

7. Сывороточный белок. Выделенный сывороточный белок содержит 25 граммов белков на 30 граммов продукта (если вы выбрали продукт с 90-процентным содержанием белков). Пожалуйста, обратите внимание, что содержание белков может быть разным для разных торговых марок. Соответствующий рецепт: восстановительный белковый коктейль (см. с. 117). Вам понадобится также цельное молоко, которое содержит 8 граммов белков на чашку.

8. Соевый творог тофу. В тофу содержится 22–26 граммов белков на чашку в зависимости от сорта (мягкий, твердый, сверхтвердый и т. д.). В общем случае чем тверже тофу, тем выше содержание в нем белков. Соответствующий рецепт: соус с острым перцем (см. с. 113).

9. Речной лосось. Лосось богат жирными кислотами омега-3, в нем содержится 23 грамма белков на чашку. Больше всего жиров омега-3 и белков в речном лососе, которого следует отличать от лосося, выращенного на фермах. По сравнению с выращенным на ферме речной лосось содержит на 20 процентов больше белков и на 20 процентов меньше жиров. Соответствующий рецепт: гамбургеры с лососем под соусом терияки (см. с. 121).

10. Нежирная говядина. Содержание белков в ней варьируется в зависимости от разделки. Филейные (или стейковые) части отличаются низким содержанием жиров; в них содержится примерно 25 граммов белков и 9 граммов жиров на порцию из 120 граммов мяса. В огузковых частях говядины (или оленины) содержится примерно 31 грамм белков на порцию из 90 граммов мяса. Нежирный фарш говядины содержит примерно 23 грамма белков на порцию из 120 граммов. Соответствующий рецепт: шашлык из говядины (см. с. 115) и картофельная запеканка с говядиной (см. с. 123).

Пример 3-дневной программы питания для наращивания мышц

Чтобы помочь вам наращивать мышцы, мы приводим примерную программу, рассчитанную на три дня и состоящую из рецептов простых в приготовлении блюд. Вам предоставляется большой выбор, поэтому блюда можно комбинировать в разных сочетаниях.

Эта программа питания использует в качестве примера расписание тренировки с 12 до 15 часов, но вы можете перекроить его исходя из своего режима занятий и питания.

Помните: принимая пищу перед тренировкой, потребляйте белки и жиры, а потребление углеводов ограничьте. Принимая пищу после тренировки, обильно потребляйте белки и углеводы, а потребление жиров ограничьте. Потребление белков остается основой вашего питания. Другими словами, белки следует потреблять до и после тренировки.

Используйте приведенные рецепты в разных сочетаниях, а также займитесь самостоятельными исследованиями. Поищите в интернете другие рецепты, которые отвечают простым критериям 7-недельной программы питания для наращивания мышц (см. с. 95).

Нет времени готовить сложные блюда? Откройте пару банок тунца и выложите его поверх салата и овощей. Или положите на решетку гриля гамбургер с индейкой (если принимаете пищу перед тренировкой, булочку отложите в сторону); можете дополнить его яйцом, слабо поджаренным на чайной ложке кокосового масла. Проявив творческий подход, можно создавать блюда, которые будут питать ваши мышцы и давать вам энергию, необходимую для тренировок. При этом вы будете получать нормальную пищу и ни в чем себе не отказывать. Рецепты, приведенные в этой книге, легко приспособить для повседневной жизни.

3-дневная программа питания для наращивания мышц

Рецепты для наращивания мышц

Каждый из следующих рецептов упоминался в списке десяти основных белковых продуктов в главе «Чем питаться» (см. с. 105). Эти рецепты разнесены по разделам «Питание до тренировки» и «Питание после тренировки», чтобы помочь вам выбрать блюда, которые в каждом случае максимизируют прирост мышц. Теперь, когда вы знаете, как эти рецепты используются в программе питания, давайте начнем готовить!

Питание до тренировки

Соус с острым перцем

Этот соус замечательно подходит для вечеринок; также его можно использовать в качестве закуски. Он богат белками (в 1 чашке тофу содержится 22–26 граммов белков), но это не единственное его достоинство. Капсаицин, содержащийся в хлопьях красного перца чили, полезен для здоровья по нескольким причинам: он устраняет воспалительные процессы, действует как естественное обезболивающее средство, повышает иммунитет, активизирует метаболизм, помогает при респираторных, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваниях. К тому же приготовление этого соуса занимает совсем мало времени!

НА 1 ЧАШКУ

1/2 чашки кусочков обжаренного красного сладкого перца

180 г твердого тофу

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/2 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. лукового порошка

1/4 ч. л. сушеной петрушки

1/4 ч. л. сушеного орегано

1/4 ч. л. сушеного базилика

1/4 ч. л. майорана

1/4 ч. л. сушеного чабреца

1/4 ч. л. соли или по вкусу

1/8 ч. л. хлопьев красного перца чили средней остроты или по вкусу

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы. Переложите ее в небольшое сервировочное блюдо, закройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут, чтобы соус загустел. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или другим низкоуглеводным гарниром.

СОВЕТ. Почему всегда следует держать под рукой сушеные абрикосы, финики, бананы и ананасы? Потому, что они богаты витамином А и калием, которые повышают уровень тестостерона (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).

Батончики с семенами и орехами

Нарастите мышцы с помощью этих высокобелковых батончиков, содержащих миндальные орехи, семена тыквы, миндальное масло, семена кунжута и подсолнечника. Семена подсолнечника богаты жирами омега-3, которые помогают снизить интенсивность воспалительных процессов, вызванных микроразрывами мышечных волокон в результате тренировки. В % чашки семян тыквы, подсолнечника и миндальных орехов содержится 8 граммов белков, а в семенах кунжута – 6,36 грамма. В 2 столовых ложках миндального масла содержится 7 граммов белков. Эти орехи и семена богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые в сочетании с содержащимися здесь же белками и углеводами утолят голод и дадут чувство насыщения. Вы будете удивлены тем, насколько сытны эти батончики.

НА 12 БАТОНЧИКОВ (1 БАТОНЧИК = 1 ПОРЦИЯ)

2/3 чашки порубленного миндаля

2/3 чашки очищенных семян тыквы

1/2 чашки молотых семян подсолнечника

1/2 чашки коричневых или белых семян кунжута

1 чашка сушеной вишни без сахара

2 ч. л. чистого ванильного экстракта 1/2 чашки чистого кленового сиропа

1/4 чашки кокосового масла первого холодного отжима

1/4 чашки миндального масла

2 ч. л. молотой корицы

1/2 ч. л. молотого ямайского перца

1/2 ч. л. соли

Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Положите на противень вощеную бумагу. Смешайте все ингредиенты в миске средней величины, тщательно перемешайте. Выложите на противень и ровно распределите смесь по всей поверхности, осторожно утрамбовывая смесь так, чтобы ее толщина не превышала 1,5 сантиметра. Запекайте в духовке примерно 35 минут – до золотистого цвета. Охладите до комнатной температуры примерно в течение 10–15 минут. Затем, пока смесь остается на противне, разрежьте корж на 12 полосок, каждая из которых будет представлять собой готовый батончик. Поставьте в холодильник минимум на 1–2 часа, чтобы батончики затвердели. С помощью небольшой лопатки отделите батончики от противня и перенесите их на сервировочную тарелку.

Шашлык из говядины

НА 6–8 ПОРЦИЙ

Маринад:

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. паприки

2 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. лукового порошка

1 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. молотого кориандра

1/2 ч. л. молотого ямайского перца

1/2 ч. л. молотого черного перца

1 ч. л. соли

Шашлык:

240 г отчищенного от жира и пленки и нарезанного кубиками по

3×3 см говяжьего филе

1 чашка красного лука

1 чашка зеленого сладкого перца

1 чашка красного сладкого перца

240 г цельных грибов